夏フェスに向けTシャツが似合う体を手に入れる、ライザップで！
関東以南で春一番が吹いたとはいえ、まだまだ寒い日が続きますね。フェスシーンもサマソニやフジロックの出演者がようやくポロりんちょした程度で、今はまだ夏の本番に向けたストーブリーグといった風情です。
しかし「半年も先」と何の準備もしていないと手痛い目に遭うかもしれません。なかでも今から対策して間に合うかどうかの瀬戸際が、「カラダ作り」です。
そう、思い出しましょう。昨年までの夏フェス、とりわけ野外フェスの会場で、二の腕パツンパツン、おなかぽっこりの醜いTシャツ姿をさらし、恥をかいてしまったことを。特に男性の場合、腹ならまだしもおっぱいまで膨らむとダサさ倍増です。
ま、それは筆者（41歳男性）のことなんですけどね。
▲ななめから見ると猫背だわ、腹出てるわ、おっぱいあるわでカッコ悪い、隠れ肥満体型
特に、昨年10kgのダイエットに成功したのをいいことに、半年かけてじっくりコトコト脂肪を貯め込んでしまいました。こないだ計測した体組成でも「170cm・64kgなら適正体重だが、筋肉量が4kg足りず、体脂肪が4kg多い隠れ肥満」と判定されたところです。
これはマズい。薄着の季節ならもう2カ月もありません。
今年の春夏までにTシャツの似合う体を手に入れたい。それもムキムキマッチョではなく、フェスでモテそうな細マッチョのロッカー体型を。
というわけで今やボディメイクの指導を請うならあそこだろう、との魂胆でライザップのトレーナーさんに「夏フェスに向けた体のつくり方」をうかがいました！
▲ライザップ新宿三丁目店さんにご協力いただきました！ 今回指導いただくのはトレーナーの教育係を務める田中宏樹さん。つまり、トレーナーのボスですね
- 早速ですが、ライザップ・トレーナーの田中宏樹さん（177cm・67kg・BMI21.5）、どうやってTシャツの似合うロッカー体型を作っていけばよいのでしょうか？
- 熊山さんの目指す細マッチョですとBMI 19前後は目指したいですね。体脂肪率でいえば10％から12％くらいが理想です。あまりガチっとしすぎず、単にガリガリじゃなく腕に筋肉があって、お腹もうっすら割れてる状態ですね。
- 体組成計によると、筆者のBMIが22、体脂肪率が21.2％ですから遠い道のりです…。
- アプローチは人それぞれなんですが、熊山さんの場合、低糖質・高タンパクの食事で摂取カロリーを抑えて脂肪を減らしながら、もともとある筋肉のカットを出すために、筋肉量を減らさらないためのトレーニングをおこなうべきですね。
- なるほど、やっぱり食事か～！ 週2～3回くらい走ってるんですけどね。
- 私は管理栄養士の免許も持っているんですけど、減量の基本はお食事ですね。そのためにはまず『ご飯』『パン』『麺類』、それに『いも類』『根菜』は控えます。レンコンとかゴボウなどにはけっこう糖質が含まれていますからね。
- え、まったく食べてはいけないんですか？
- ライザップでは減量期の糖質は1日50gまでと指導しています。ご飯200gには糖質が60gくらい含まれているので食べきってはいけないくらい。というか、そもそも糖質は肉や野菜にも含まれているので、ご飯は控えていただいた方がいいですね。
- そうなんですね…。じゃあ食べてもいいものは？
- 野菜と、脂質の少ないたんぱく質です。お肉ならささみやヒレ肉、お魚ならアジやサバみたいな青背の魚がいいですね。もちろん豆腐や納豆もおすすめです。とにかくバランスよく摂取することが大事です。
- ダイエット中は、この世からラーメンとフライドポテトは存在しないと思った方がいいんですね…。
- はい（笑）。しかし減量後にバルクアップしたい方は糖質を入れるなど、一人ひとりに合わせて指導します。ロッカー体型を目指す場合は、やはり糖質を抑えめにして、なかでも低GI（血糖値があがりにくい）の糖質を取るようにしたいですね。
- もう、うめき声しか出ません。で、では減量期間中の筋トレメニューを教えてください。
- 今回ご提案したいのは、体脂肪を落とすために、消費カロリーが非常に大きい筋肉を鍛えるベンチプレスとバックスクワット、ラットプルダウンですね。あと二の腕に特化したトレーニングもくわえましょう。
【バックスクワット】
▲まずは田中さんがデモンストレーションしてくれます。「胸を張って、おしりと太ももをしっかり意識しましょう」
- バックスクワットでは、太ももの前の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、太ももの後ろのハムストリングという、消費カロリーがとても大きい筋肉群が鍛えられます。なおかつ、お尻まわり、太ももまわりも引き締まるのでいいことづくめなんですよ。
- 肩と首の間でバーベルを担ぎ上げて、立ったりしゃがんだりを繰り返す定番のやつですね。スクワットなら家でもできそうですが、マシンでやる意味は？
- 自重トレーニングは筋肉量の維持には向いているんですが、減量のために筋肉量を増やすにはマシンの方が効率的なんですよ。というわけで、まずは20kgのバーで基本のフォームをおさえていただいて、続いて40kgのウエイトで15回×3セットやりましょう！
- 痩せ気味の女の子を持ち上げてるのと同じ！ バックスクワットではケガ予防のため腰にベルトをまいて、いざ挑戦。…ぐぬぬ…。
▲なんか、変な汁が出そう…です
- はい、15回できたら30秒のインターバルを置いて続けてやりましょう！
- 時には褒め、時には励ましながら応援してくれる田中さん。確かにトレーナーと一緒じゃないと正しいフォームや呼吸法がわからないし、そもそも危ないし、そして何よりつらくて途中で投げ出してしまいそうです。
【ベンチプレス】
▲ベンチプレスもジムでよく見かける筋トレ。まずは20kgのバーで練習
- 汗をかいたらしっかり水分を取ってくださいね。続いてベンチプレスです。この種目で鍛えられる筋肉は、胸の大胸筋、肩の筋肉・三角筋の前、そして上腕三頭筋です。胸の垂れ具合が気になる方にはぴったりのエクササイズです。
- ポイントは肩甲骨を寄せたまま胸の筋肉をしっかり使うことだとか。これもマシンを使わずに腕立て伏せをするのと、どんな違いがあるんでしょうか？
- 腕立て伏せと比べて負荷がコントロールしやすいのと、あと仰向けなので体の軸がぶれずに行えることですね。では、30kgを入れたのでやってみましょう！
バーベルを胸の真ん中で上げ下げ。下ろすときは息を吸って、上げる際には吐いてを繰り返して…なんですけど、これはめちゃ効く！ 田中さんの「押せ！押せ！押せ！押せ！」の応援もむなしく、最後の1回は田中さんにバーベルを引き上げてもらいました。
▲2セット目以降は25kgにしてもらって再挑戦ですが、もう胸の力がありませーん。慣れてくると50～60kgのバーベルを持ち上げらえるようになるとか
【ラットプルダウン】
▲肩甲骨を寄せ、肩を下げたままバーベルを鎖骨めがけて引き寄せます
- そしてこれも鍛えられる筋肉が多いラットプルダウンです。背中の広背筋、脇の下の大円筋、肩甲骨の内側・菱形筋、首の僧帽筋の中部、肩の三角筋の後部、力こぶの上腕二頭筋です。特にこのトレーニングで猫背が改善されたという方も多いですよ。
- 姿勢が悪いのでそれは嬉しいかもしれません。肩をすくめたり、背中を丸めないよう、ぶら下がったバーベルを胸まで引き寄せるのがポイント。しっかりと脇の下の筋肉を意識して、これまた15回を3セット。でももう腕の筋肉がパンパンよ！
▲目線は上。鉄棒で懸垂するイメージだそうです
【トライセプスプレスダウン】
▲今度はバーベルを押し下げます
- 最後はTシャツ姿になったときの引き締まった二の腕に特化したトレーニングです。トライセプスプレスダウンと言います。
- 先ほどは引く（プル）動作でしたが、こちらは押す（プッシュ）動作なんですね。ぶら下がったバーベルを体の手前で押し下げる。二の腕だけを使うので、もうプルプルしてます…。
- 「鏡でしっかり頑張ってる自分を見て！ 二の腕はベンチプレスでも使ってますので、けっこう効くと思います。よし、よくやった！ では最後に腹筋をして、おしまいにしましょう」
▲まだあったのか！
おかげさまで翌日、見事な筋肉痛に襲われました。しかし筋トレ後48～72時間はエネルギー消費量が増えるためダイエット効果がより高まるそうですから、嬉しい痛みでもあります。
実は取材前、「自宅で手軽にできる筋トレを教えてもらいたいなー」なんて都合のよいことを考えていたんですが、実際に体験してみると、効率良く、正しく、安全に、そして我慢強くボディメイクを続けるには、ライザップみたいにトレーナーが付いてくれるジムに入会しないとダメなんだなと痛感しました。
そこでいま、ジムに入会するかどうか悩んでいるわけですが…もはや悩んでる段階じゃないんですよね。ポニョポニョ仲間のみなさんも、今すぐ行動に移しましょう！
text：熊山准 photos：芹澤裕介
